Завтрак
Овсяные блинчики с бананом и какао
Порция: 135г.

Овсянка долгой варки 37 г
Банан 0.5 шт
Какао 1 ч.л.
Мягкий творог 5% или растительное молоко 35 г
Яйцо куриное 1 шт

Ккал: 216Белки: 9г.Жиры:4г.Углеводы: 35г.

Способ приготовления:
Все смешать в блендере и пожарить на 2 каплях кокосового масла с двух сторон, украсить кусочками банана и корицей

Перекус 1
Зеленый смузи
Порция: 292г.

Небольшой пучок шпината 12 г
Банан 0.5 шт
Груша 0.5 шт
Вода 175 мл

Ккал: 94 Белки: 3г. Жиры:1г. Углеводы: 19г.

Способ приготовления:
Пюрируем все в блендере

Обед
Соба (гречневая лапша) в кисло-сладком соусе с креветками
Порция: 282г.

Соба 47 г
Мед 1 ч.л.
Кунжутное масло 1 ч.л.
Томатная паста 1 ст.л.
Соевый соус 1 ст.л
Лук репчатый 1 шт
Чеснок 1 зубчик
Имбирь 1 ч.л.
Сладкая паприка 1 ч.л.
Креветки 117 г

Ккал: 455 Белки: 35г. Жиры:14г. Углеводы: 47г.

Способ приготовления:
Готовим соус: мелко нарезаем лук и чеснок, обжариваем на масле в кастрюле, добавляем все оставшиеся ингредиенты и варим на медленном огне 3 минуты

Обжариваем креветки на антипригарной сковороде 3 минуты

Отварим собу, добавляем соус и сверху выкладываем креветки, украшаем зеленым луком, кинзой и кунжутными семечками

Перекус 2
Фруктовый салат
Порция: 373г.

Яблоко 1 шт
Банан 0.5 шт
Киви 1 шт
Греческий йогурт 117 г

Ккал: 224 Белки: 9г. Жиры:3г. Углеводы: 37г.

Способ приготовления:
Порезать фрукты и смешать с йогуртом

Ужин
Запеченное куриное филе с творогом
Порция: 245г.

Филе куриное 140 г
Творог 5% 70 г
Зелень 17 г
Соевый соус 2 ст.л.
Сметана 15% 1 ст.л.
Чеснок 1 зубчик
Соль и специи по вкусу

Ккал: 390 Белки: 47г. Жиры:18г. Углеводы: 10г.

Способ приготовления:
Желательно филе предварительно замочить в воде на 1-2 часа, так оно станет более сочным. Готовим начинку: творог смешиваем со сметаной и рубленной зеленью, солим, добавляем измельченный чеснок и тщательно перемешиваем. Куриное филе хорошо обсушить, с толстой стороны делаем надрез кармашек, посыпаем специями, заполняем начинкой и закрываем, перекладываем в противень, слегка смазанный маслом, поливаем соком лимона и соевым соусом. Выпекаем на 200 грамм 20 минут (при 180С)

Завтрак
Яйцо-пашот с авокадо и цельнозерновым хлебом
Порция: 274г.

Яйцо куриное 1 шт
Цельнозерновой хлеб 1 шт
Спелый авокадо 0.5 шт
Болгарский перец 0.5 шт
Томат 1 шт


Ккал: 394 Белки: 15г. Жиры:14г. Углеводы: 24г.

Способ приготовления:
1. Цельнозерновой хлеб подсушиваем в тостере
2. Авокадо пюрируем и намазываем на тост
3. Болгарский перец и томаты мелко режим и тушим на медленном огне на сковороде.
4. Если все-таки не подружитесь с ними, то можно сделать яичницу в термоустойчивой круглой формочке. Я люблю, когда желток остаётся жидким
5. Собираем красоту: на листья салата кладём тост с авокадо, сверху - тёплые овощи и яйца! Та дам а теперь разрезаем и кайфуем от растекающегося по всему бутерброду желтка

Перекус 1
Фруктовый салат
Порция: 280г.

Яблоко 1 шт
Слива 1 шт
Груша 0.5 шт
Стебель сельдерея 1 шт

Ккал: 101 Белки: 2г. Жиры:2г. Углеводы: 19г.

Способ приготовления:
Порезать, взбрызнуть лимоном и украсить листочком мяты

Обед
Стейк из красной рыбы с черным рисом в соево-медовом соусе
Порция: 206г.

Семга 140 г
Веточка розмарина
Соевый соус 1 ст.л.
Мед 1 ч.л.
Рис длиннозерный 37 г

Ккал: 446 Белки: 34г. Жиры:18г. Углеводы: 37г.

Способ приготовления:
Нагреть духовку до 180 С, запечь стейк с розмарином 20 минут в пергаментом бумаге, готовый взбрызнуть лимоном рис отварить 2:1 добавить мед и соевый соус

Перекус 2
Сухофрукты
Порция: 41г.

Курага или чернослив 6 шт

Ккал: 98 Белки: 1г. Жиры:0.5г. Углеводы: 23г.

Ужин
Куриные ножки в прованских травах с запеченными баклажанами
Порция: 472г.

Куриные ножки без кожи 2 шт
Смесь трав 6 г
Баклажан 1 шт

Ккал: 482 Белки: 55г. Жиры:10г. Углеводы: 13г.

Способ приготовления:
На противень фольгу выложить ножки и порезанный кольцами баклажан, сверху посыпать травами и взбрызнуть 1 ст л масла.
Накрыть фольгой и запекать при 180 С 20 мин

Завтрак
Пшенная каша с ягодами
Порция: 203г.

Пшено 37 г
Ягоды (малина, клубника) 37 г
Масло (кокосовое или масло виноградной косточки или льняное) 1 ч.л.
Орехи или тыквенные семечки 12 г
Молоко (соевое/кокосовое/миндальное) 117 мл

Ккал: 264 Белки: 10г. Жиры:11г. Углеводы: 31г.

Способ приготовления:
1. Пшено сварить на воде, за 5 мин до готовности добавить молоко и доварить
2. Добавить ягоды, орехи или семечки

Перекус 1
Творожные блинчики с медом и кокосовой стружкой
Порция: 168г.

Творог мягкий 5% 93 г
Яйцо 1 шт
Рисовая мука(или цельнозерновая - из спельты,
овсяной, твердые сорта пшеницы) 1 ст.л.

Ккал: 258 Белки: 24г. Жиры:12г. Углеводы: 15г.

Способ приготовления:
Взбить яйцо, добавить творог и муку, перемешать.
Пожарить на сковороде на 2 каплях масла (кокосового), можно добавить 1 чл меда и 1 чл кокосовой стружки

Обед
Шашлык из мяса индейки
Порция: 391г.

Филе индейки 140 г
Лук репчатый 1 шт
Морковь 1 шт
Специи и соль по вкусу
На гарнир: Бурый рис 87 г

Ккал: 506 Белки: 36г. Жиры:6г. Углеводы: 77г.

Способ приготовления:
Мясо порезать небольшими кусочками, лук - полукольцами, слоями выложить ингредиенты в пластиковую миску: сначала мясо (посыпанное солью и специями), затем - лук и так до конца. Плотно закрыть и убрать в холодильник как минимум на 1 час. По истечении времени достать маринованное мясо (лук нам больше не нужен!) и нанизать кусочки на деревянные шампура (можно и на обычные). Духовку поставить на режим "гриль", а сами шпажки с мясом поместить на форму для выпечки так, чтобы оба конца палочек были на бортиках формы. Если такой формы нет, разместите шашлычки на противне. Запекать в духовке 10-15 минут.

Вариант проще - быстро обжарить на 2 каплях масла (или на антипригарной сковороде) индейку с луком и морковью

Добавить гарнир по вкусу: гречку, бурый/черный/красный рис или любую другую крупу

Перекус 2
Омлет с овощами
Порция: 245г.

Белок 2 шт
Газированная вода (по желанию) 3 ст.л.
Томат 58 г
Перец болгарский 23 г
Авокадо 35 г
Свежая зелень 12 г
Соль и перец по вкусу

Ккал: 271 Белки: 20г. Жиры:8г. Углеводы: 12г.

Способ приготовления:
Потушить порезанный томат и перец
Взбить яйца, добавить газированной воды для пышности, влить на сковороду, закрыть крышкой и убавить на медленный огонь
добавить авокадо и свежую зелень, поперчить.

Ужин
Овощи на пару с креветками
Порция: 204г.

Креветки 93 г
Фасоль стручковая 47 г
Брокколи 47 г


Ккал: 273 Белки: 20г. Жиры:5г. Углеводы: 5г.

Способ приготовления:
1. Отварите брокколи (4-5 минут) и креветки (3 мин)
2. Очищенные креветки смешайте с брокколи, фасолью

Завтрак
Ленивая овсянка
Порция: 156г.

Овсяные хлопья 47 г
Растительное молоко (кокосовое/соевое/миндальное) 93 мл
Малина/клубника/вишня 23 г
Ваниль 2 г
Семяна льна/чиа 1 ч.л.

Ккал: 234 Белки: 9г. Жиры:6г. Углеводы: 36г.

Способ приготовления:
На ночь заливаем хлопья растительным молоком, добавляем оставшиеся ингредиенты. Утром подогреваем и едим.

Перекус 1
Скрамбл с цельнозерновым тостом
Порция: 147г.

Яйцо 2 шт
Цельнозерновой хлеб 2 шт
Розмарин 1 г
Руккола 6 г
Соль и перец по вкусу

Ккал: 272Белки: 18г.Жиры:15г.Углеводы: 17г.

Способ приготовления:
Яйца взбить вилкой, добавить приправу, влить на горячую сковороду и быстро перемешать яичную смесь.

Обед
Паста с соусом песто и курицей в паприке
Порция: 237г.

Паста из твердых сортов пшеницы 47 г
Куриное филе 140 г
Чеснок 1 зубчик
Кедровые орехи 17 г
Базилик 2 г
Сладкая паприка 2 г

Ккал: 707 Белки: 42г. Жиры:15г. Углеводы: 42г.

Способ приготовления:
Порезать мелко куриное филе, быстро обжарить на сковороде

Готовим соус песто: в миксер погружаем базилик, кедровые орешки, 1 зуб чеснока (можно добавит несколько ст л воды, чтобы миксер превратил это в однородную массу

Пасту отварить в кипящей воде до состояние аль-денте

В пасту добавляем соус, перемешиваем, сверху выкладываем курицу

Перекус 2
Роллы из кабачков
Порция: 274г.

Кабачок 1 шт
Куриная грудка 47 г
Морковь 1 шт
Творог 17 г
Соль и специи по вкусу

Ккал: 140 Белки: 14г. Жиры:4г. Углеводы: 12г.

Способ приготовления:
1. Кабачок помыть отрезать концы с обеих сторон и порезать острым ножом на тонкие ломтики (должно получиться около 10 штук).
2. Разогреваем духовку до 180-200 градусов.
3. В небольшой миске смешиваем творог с приправами и пряными травами на ваш вкус. Намазываем каждый ломтик кабачка.
4. Морковь нарезать соломкой, лучше всего с помощью терки для моркови по-корейски. По небольшому пучку моркови выкладываем на один конец каждого ломтика. Куриную грудку нарезаем на кусочки по 5-6 см, выкладываем по куску курицы на морковь.
5. И закручиваем рулетики начиная с той стороны, где лежит курица и морковь. Закрепляем каждый ролл с помощью зубочистки и выкладываем на противень.
6. Запекать рулетики из кабачков в духовке минут 15-20 до готовности.

Ужин
Белая рыба карри с овощным рататуем
Порция: 451г.

Треска 117 г
Томат 1 шт
Болгарский перец 1 шт
Баклажан 1 шт
Кабачок 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Чеснок 1 зубчик
Карри специя 2 г

Ккал: 204 Белки: 24г. Жиры:3г. Углеводы: 22г.

Способ приготовления:
Мелко режим овощи, кладем в сотейник и тушим на медленном огне.
Запекаем рыбу в карри при 180С 20 минут