Прием пищи каждые 2-2,5 часа.

ЗАВТРАК: Каша любая 150 г, кроме манной и из белого риса
Творог домашний 50-80г с курагой (2-3шт) и бананом (1/2 часть), медом (1 ч.л), орехами 10г. 1 яйцо всмятку (с жидким желтком, по желанию), 15 г. черного бездрожжевого,и без сахара хлеба с сыром.
ИЛИ
Омлет из 5 яиц и 2 желтков, с зеленью и овсяными хлопьями. 350 г. С цельнозерновым хлебом 15 г, с сыром пармезан, 1/2 помидора, или среднего огурца.
Употребляем масло сливочное с кашами и макаронами ДО 12.00,не превышая свою норму жиров!!!

ПЕРЕКУС (в течение получаса после тренировки): Коктейль: Любой кисломолочный напиток 150 мл, 1 банан, 1 ст.л хлопьев овсяных, орехи кешью 10 г., если без сахара кисломолочка, добавить мед. Взбить блендером. Готовый продукт 250 мл выпиваем.
ИЛИ Коктейль: 90 г творога, 100 мл молока,100мл воды, банан , оливковое мало 1 ч.л, 5 перепелиных яиц (сырых). Взбить блендером.

ОБЕД: Мясо любое, кроме свинины и жирных частей др мяса 180 -200 г, Рис здоровье, или полба, или любой другой рис, кроме белого или гречка 150 г. Любой овощной салат 100 г с натур. йогуртом.

ПЕРЕКУС 2: Творог 180 г+фрукт (до 16.00)

УЖИН: Рыба/мясо/птица нежирных сортов 180-200 г, паровые овощи 150 г,
ИЛИ макароны (пшеничные твердых сортов, гречневые, рисовые, из полбы) с овощным гарниром порция 300-350 г.

ПЕРЕКУС 3: Кефир, или любая кисломолочка с клетчаткой (1 ст л), объем 200 мл.

Девочки, кто на похудейке, принцип такой не вылазить за свою норму кбжу
Причём больше внимания на Белки, жиры и углеводы, нежели , чем на кк! Нам нужно поймать баланс и идеально- планировать питание. То есть вбить в программу, что будете кушать завтра и отрегулировать по своей норме
Завтрак у нас насыщенный и энергетически богатый! овсяная каша лучше на воде пополам с молоком. Вместо сахара -фрукты ,ягоды или мед,она у нас на 1месте, чаще всего употребляйте её, для разнообразия гранула (можете сами приготовить) с кефиром или натур.йогуртом, омлет (ДОПУСКАЕТСЯ 2-3 желтка в день, если до обеда и только яичный белок вечером, жарить омлет без сливочного масла, по возможности , без молока)
Хлебцы с твороженным сыром, либо с мяском, либо с сыром с низким процентом жирности! Так же разрешены: пп блинчики,пп сырники,пп оладьи,пп вафли. Овсяноблин с творогом, фруктами, лаваш с сыром 15-30% жирности. Все это должно быть без сахара и не на пшеничной муке, а на кукурузной,овсяной,рисовой,цельнозерновой,например...И жарим на сухой антипригарке. Либо подкладываем кальку на обычную сковороду.
Перерыв 2-3 часа

1 ПЕРЕКУС
это батончик мюсли(ВНИМАТЕЛЬНО СМОТРИМ СОСТАВ‼без сахара,масел,Е,крахмала и тп),либо это стакан кисломолочки, либо какой-то фрукт/овощ,либо сыр,орехи (ДО 12.00), либо ппвыпечка, либо хлебец с сыром, Пп шаурма(с бездрожжевым лавашом,на 100-150 гр)
Перерыв 2-3 часа

Обед
либо первое из нежирного мяса(все сорта,кроме СВИНИНЫ)рыбы,птицы: без пережарки, морковь кидаем вариться, лук, можно целой закидывать, потом убирать оттуда, картошку в супе не едим, оставляем домочадцам. ОБЯЗАТЕЛЬНО В СУП КЛАДЁМ БОЛЬШОЙ КУСОК МЯСА! Нам нужен белок и углеводы !!!+ салат или крупа
либо второе:мясо/рыба/птица,так же можно сердечки,печень,но жирность в этих продуктах выше,на ужин стараемся такое не кушать. Это всё мы тушим или запекаем или варим или жарим на антипригарке / гриль сковороде, индейку, курицу кушать без шкурки+гарнир, порция максимум 200-300гр(с 2 ладошки, высотой с кулак) (гарнир :на 1 месте гречка, либо рис, только не обычный белый, так как в нем один крахмал, от которого фигуры прёт, а БУРЫЙ(но не давать маленьким деткам-тяжело переваривается‼)либо макароны, тоже не обычные, а твердых сортов пшеницы,в каждом магазине есть такие. А булгур,горох,пшено используем не часто! Высококалорийные блюда
Перерыв 2-3 часа

Перекус 2
Фрукты,ягоды,сладкие овощи (морковь,тыква,свёкла) ДО 16.00‼‼‼
Натуральный йогурт
никаких даже пп выпечек уже нельзя ,допускаются до 12.00
Перерыв 2-3 часа

Ужин, на похудейке либо творог с натур.йогуртом, либо салат овощной с куском мяса,птицы,рыбы, порция 200-300гр, белковый омлет

Перекус 3
Стакан кисломолочки низкой жирности.
Не забываем про воду! РАСЧЕТ СВОЕЙ НОРМЫ:ВЕС ✖ 0.33. Получится,например, 18.81 ,где 18-это 1 литр 800 мл. Ниже нормы не пьём,чуть выше можно. Берите пивные кружки или банки по 0,5 и пьём на здоровье !Пьем до еды за 15-20 минут, НЕ ЗАПИВАЕМ , потому что происходит брожение в желудке от запитой пищи. Питаемся через 2,5-3 часа.

Последний перекус за 4-5 часов до сна ,следовательно ужин должен быть где-то в 18.00(среднестатистически)
Мы не едим ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ! Только с низким процентом жирности
Мы не используем сахаро заменители,если не страдаем диабетом! Поэтому употреблять в МИНИМАААААЛЬНЫХ КОЛИЧЕСТВАХ либо обычный сахар,либо тростниковый ,а лучше натуральные сиропы:агавы,топинамбура
Пп бутерброды:
1) на хлебец сверху куриную бастурму с помидорчиком
2) на хлебец кусочки куриного филе, помидорчики, огурчики, лучок
3) вечерний вариант: на лист пекинской капусты начинка из: грибы, курица, помидоры, лучок, чесночок, болгарский перчик
4) по рецепту идёт багет поджаренный, но я меняю на хлебец, натереть чесночком , сверху мелко порубленный помидор с луком, базиликом, посолить , поперчить.
Приятного аппетита!

• Явные жиры: орехи, авокадо, масло до 12.00
• Бананы до 12.00
• Сухофрукты до 12.00
• МёД до 12.00
• Фрукты и сладкие овощи: морковь, свёкла до 16.00
• Хлебцы/Лаваш до 16.00
• Мясо/Птица/Рыба до 19.00
• Творог/омлет белковый до 21.00

На сброс:100мл протеинового коктейля(творог 50гр+вода100мл+пол чл мёда/клинового сиропа/сиропа топинамбура и все в блендер,например)

На рельеф: Закрываем белково-углеводное окно! Можно делать смешанные коктейли: творог+овсяные хлопья+банан, или творог+вода+орехи+клубника, или кефир 1%+овсяные хлопья+банан. В готовом виде 150-200 мл.

Это сразу после,затем кушаем через час-полтора после. Воду во время тренировки пьём небольшими порциями,в воду можно добавить имбирь,лимон и пол чл мёда (расчёт на 250-500мл). мед добавляйте в воду в любом случае,чтоб не падал уровень сахара в крови,с учётом ОПЯТЬ ЖЕ ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ ПО ПОЛНОЙ!!!это важно! Мышцы в период тренировки должны печь(в период упражнения)если печёт,значит мышца закисляется,значит идёт выброс гормонов,которые далее проникают в вашу жировую клетку и вытягивают оттуда жир! Все кратко ,но надеюсь понятно!